Weerstand verhogen met voeding

In deze blog mijn visie op het thema ‘weerstand verhogen’ door het minder belasten van je immuunsysteem.

Innerlijke tweestrijd

Sinds de start van de Corona Crisis in Nederland heb ik een soort innerlijke tweestrijd over wat ik als deskundige op het gebied van hormonen, voeding en leefstijl moet doen…

Ten eerste kreeg ik veel vragen van mensen hoe zij hun weerstand kunnen verhogen. Dit zodat zij minder vatbaar zijn voor virussen. Op zo’n moment denk ik: ‘Waarom nu ineens?’ Een goed functionerend immuunsysteem is belangrijk voor vrijwel alles wat met gezondheid te maken heeft, niet alleen tijdens een virus. Denk aan ontstekingsklachten, auto-immuunziekten, hart- en vaatziekten, kanker, vitaliteit in het algemeen, etcetera.

Bovendien voelt het ook niet goed om een crisis vooral te ‘gebruiken’ om je bedrijf te boosten, groots te adverteren met oplossingen om de weerstand te verbeteren en allerlei producten te verkopen.

Aan de andere kant zie ik uiteraard ook een kans voor een gezonder Nederland in de toekomst. Als deze situatie mensen kan motiveren om hun voeding en leefstijl te verbeteren dan is dat een positieve bijkomstigheid in een tijd als deze.

Mooie videoboodschap van de WHO

Ik hoopte dan ook dat de media dit zou zien en een handje zou helpen om het belang van gezonde voeding en leefstijl juist nu uit te lichten, zeker gezien het feit dat er nu veel mensen in de problemen komen door het corona virus (Covid19). Je ziet dat de mensen op de IC vaak onderliggende gezondheidsproblemen zoals overgewicht en diabetes hebben (11). Zo heeft Tedros van de WHO de kans bijvoorbeeld wel benut door een videoboodschap over het belang gezond leven te delen.

Frustrerende actie van Martijn Katan

Wat schetste echter mijn verbazing? In de uitzending Op 1 van 28 maart werd notabene professor Martijn Katan een podium geboden om het tegenovergestelde te beweren. Hij bagatelliseerde juist de rol van leefstijl bij je weerstand. Zei dat het eten van bijvoorbeeld meer groente er totaal niet toe deed. Het frustreerde mij om te zien dat een kans voor open doel totaal gemist werd om Nederland te motiveren gezonder te leven. Ik kan het Katan niet eens kwalijk nemen. Hij is nu eenmaal wie hij is en hij zal toch niet meer veranderen. Maar de NPO maakt hier de keuze wie ze uitnodigen en zij wisten dondersgoed wat hij zou gaan zeggen. Zij hebben dus wat mij betreft schuld in deze.

Dit voorval deed mij besluiten om er toch een blog over te schrijven. Gezonde voeding en leefstijl is wat mij betreft zelfs cruciaal om het immuunsysteem goed te kunnen laten functioneren. Dit systeem wordt bij veel mensen namelijk dag in dag uit onnodig (over)belast door onze ongezonde leefstijl. Hierdoor kan het uit balans raken en de scherpte verliezen.

Weerstand verhogen kan je niet zelf… Echt wel!

Eén van de uitspraken van professor Martijn Katan was dat het maar goed was dat je niet zelf je weerstand kunt verhogen. Dit omdat een extra actief immuunsysteem juist je eigen lichaam aan kan vallen waardoor je allerlei ontstekingsklachten krijgt tot reuma en andere auto-immuunziekten aan toe. Ik ben het met hem eens dat het doel van voedings- en leefstijlinterventie niet is om het immuunsysteem overactief te maken.

Ik heb op dit punt wel nieuws voor hem: Je kunt wel degelijk je immuunsysteem overactief maken! Namelijk door een ongezonde leefstijl waarbij overgewicht ontstaat, de bloedsuiker vaak te hoog wordt, ontstekingen op darmniveau ontstaan, er chronische stress én gebrek aan slaap is. Dat er zoveel immuniteitsklachten zijn in de huidige tijd komt echt niet uit de lucht vallen.

Minder belasten van je immuunsysteem

Maar goed, om ons immuunsysteem beter te laten functioneren en zo ook de weerstand te verhogen tegen bijvoorbeeld virussen (zoals griep en verkoudheid) is het van belang het immuunsysteem minder te belasten met allerlei zaken waar het niet mee bezig zou moeten zijn. Een mooie metafoor om deze situatie van ons immuunsysteem uit te leggen is autorijden. Als wij ons alleen maar concentreren op de weg, dan is dan kans dat er iets mis gaat niet zo groot. Gaan we echter tegelijkertijd appjes versturen, de radio bedienen en gesprekken voeren dan wordt het een ander verhaal. Eigenlijk omschrijft dit precies wat er met het immuunsysteem gebeurt. Het wordt de hele dag afgeleid door triggers waar het van nature niet aan zou moeten blootstaan.

Hieronder leg ik kort uit wat de belangrijkste triggers zijn die je weg kunt nemen. Tevens wat je zelf kunt doen om je afweersysteem beter in balans te brengen.

Voeding

Als ik voedingsadviezen lees die bedoelt zijn om het immuunsysteem te versterken gaat het vaak over het binnenkrijgen van voldoende gezonde stoffen zoals vitaminen en mineralen. Het is inderdaad zo dat je voedingstekorten moet voorkomen omdat deze de weerstand kunnen verminderen.

Een voedingspatroon waar veel variatie in zit en voor een groot deel uit minimaal bewerkte voedingsbronnen bestaat (vlees, vis, ei, groenten, fruit, knollen, bollen, wortels) maakt de kans op zware tekorten gelukkig klein. Mijn ervaring is echter dat bij de meeste mensen het probleem ergens anders ligt.

Een ongezond voedingspatroon kan namelijk zorgen voor het onnodig activeren van het immuunsysteem. Voedingsaanpassing kan de belasting op het immuunsysteem enorm verminderen waardoor het zich op de belangrijkere bedreigingen kan richten. Zo wordt de kans op de meest uiteenlopende lichamelijke klachten en ziektes kleiner en kunnen bestaande problemen verlicht worden.

Belangrijke aandachtspunten om je weerstand te verhogen:

Voorkom of verhelp overgewicht

Een zeer belangrijke factor die zorgt voor (laaggradige) ontstekingen in ons lichaam is een hoog vetpercentage. Dit wordt ook wel metabool syndroom genoemd. Een groot deel van ons land heeft overgewicht en de combinatie van veel orgaanvet (fatty liver disease, vervette lever), insulineresistentie waardoor de bloedsuiker vaak te hoog oploopt (tot diabetes 2 aan toe) en de ‘Westerse leefstijl’ zorgen voor een onnodige belasting van het immuunsysteem, dag in dag uit. Afvallen (op een gezonde manier) kan het immuunsysteem dus flink ontlasten (1).

Zorg voor een stabiele bloedsuiker

Wanneer je bloedsuiker te hoog oploopt kan dit zorgen voor suikerschade (glycatie(2). Dit lokt weer een immuunreactie uit die voorkomen kan worden door te kiezen voor producten die de bloedsuiker langzaam en minder ver laten stijgen (minder snelle koolhydraten en suikers). Daarnaast is het ook van belang om insulineresistentie tegen te gaan.

Eet minder maaltijden per dag. Iedere keer wanneer je iets eet zal je immuunsysteem geactiveerd worden. Wanneer je bijvoorbeeld acht kleine porties per dag eet betekent dit dat je afweersysteem acht keer in actie moet komen. Daarom is het aan te raden te streven naar niet meer dan vier eetmomenten per dag (ontbijt, lunch, avondeten, 1 tussendoortje). ‘Intermittent fasting’ is een bekende eetmethode die op het principe van minder vaak eten gebaseerd is, maar waarbij dit behoorlijk ver is doorgevoerd (3). Het zal daarom voor veel mensen moeilijker vol te houden zijn dan een gematigde aanpak van maximaal vier eetmomenten.

Kies voeding die je goed verteert en verdraagt

Ontdek welke voeding je optimaal verteert en verdraagt. Als het op de verwerking van voeding in ons lijf aankomt dan zijn we allemaal net even anders. Zo zijn er voedingsmiddelen die goed bij je passen, maar ook voedingsmiddelen waar je intolerant, overgevoelig of allergisch op kunt reageren. Het is voor het immuunsysteem dus aan te raden te ontdekken welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden of minder vaak zou moeten eten (4).

Zorg daarnaast voor een goede darmwerking. Wanneer de darmflora uit balans is (door bijvoorbeeld antibiotica of iets dergelijks) en de darmwand niet optimaal functioneert dan kan dit ook een probleem zijn voor het immuunsysteem (5). Zo kan de darmwand bijvoorbeeld net wat te doorlaatbaar worden. Hierdoor komen er stoffen in het bloed komen die eigenlijk tegengehouden zouden moeten worden. Op deze stoffen reageert het immuunsysteem vervolgens weer. Dit wordt ook wel een hyperpermeabele darm genoemd of ‘lekkende darm syndroom’.

Neem minder omega 6 in verhouding tot omega 3

In de wetenschap is behoorlijk wat discussie over de optimale onderlinge verhouding tussen deze twee soorten vetzuren in relatie tot het immuunsysteem. De meeste mensen krijgen veel omega-6-vet uit margarines en andere bewerkte levensmiddelen met plantaardige olie binnen en juist weinig omega-3 vetten. Dit zou kunnen zorgen voor meer ‘laaggradige’ontstekingen (6)(7).

Twee punten maken veel van deze wetenschappelijke onderzoeken echter minder betrouwbaar. De ene keer wordt het effect van pure oliën getest, de andere keer de hoeveelheid vetzuren in een voedingspatroon vol verstorende factoren. Ik denk dat het laatste woord er nog niet over gesproken is. Door boter te gebruiken in plaats van margarine, olijfolie in plaats van zonnebloemolie en twee keer per week vette vis te eten wordt de verhouding tussen omega 6 en 3 meer gelijkend op het ‘oerdieet’ en mediterraan dieet waar ontstekingsverlaging aan toegeschreven wordt.

Beweging

Het is ook aan te raden dagelijks te bewegen (zoals wandelen en fietsen) en een paar keer per week te trainen (sportschool, fitness, groepsles, bootcamp). Dit kan als uitlaatklep dienen en het stressniveau verlagen en insulineresistentie verminderen (en dus de bloedsuiker verlagen). Daarnaast kan sporten ook directe positieve effecten op het immuunsysteem hebben (8), zo lang je niet gaat overtrainen. Overtraining werkt namelijk averechts.

Stress- en angstreductie

Stress (chronische) en angst kan de werking van het immuunsysteem behoorlijk ondermijnen (9). Vooral het syndroom met de populair naam ‘bijnieruitputting’ kan ontstekingen verergeren.

Slaap

Een goede slaapkwaliteit en voldoende slaapuren zijn ook nodig om je immuunsysteem scherp te houden (10).

Koude-training

Koud afdouchen en de welbekende Wim Hof methode staat ook steeds meer in de aandacht als het gaat om ons immuunsysteem.

Supplementen

Supplementen kunnen naast een gezonde leefstijl wellicht een soort kers op de taart zijn. Wondermiddelen zijn dit zeker ook weer niet. Bekende voedingssupplementen die gebruikt kunnen worden als aanvulling zijn vitamine C, D3 (vooral in de winter) en het mineraal zink.

Ik kan niet veel zeggen over de effecten van andere bekende homeopathische middelen, orthomoleculaire preparaten en kruiden zoals bijvoorbeeld echinaforce. Dit valt buiten mijn specialisme.

Zoals je kunt lezen zijn er dus meer manieren om zelf je weerstand te verhogen.